Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по профилактике бессонницы и гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.

3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

6. Спреи против насморка работают также и против сна

Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.

Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).

7. Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости

Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.

Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:

• Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
• Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.

8. Если вы живете с партнером и страдаете бессонницей, то спать лучше раздельно

Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.

9. Питомцы — это святое, но качество хозяйского сна они только портят

К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.

10. Телефон стоит убрать как можно дальше от кровати, но не по той причине, о которой вы подумали

Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.

Соблюдая эти простые правила постоянно, вы увидите как совсем скоро ваш сон значительно улучшится. Желаем вам хорошего и здорового сна!

Заведующий отделением дневного пребывания А.В.Радилович